冬になるとなんだかずっと調子が悪い、気持ちが不安定になりがち・・・
これは、ただの気のせいではないかもしれません。
私もここ数年、そんな「冬季うつ」なる症状に悩まされていました。
とにかく気持ちが沈んでしまいがちで、無気力になり、やるべきことがまったく進まない日も・・・
産後の生活の変化や、コロナ禍での働き方の変化など、さまざまな原因が重なっているようです。
・冬に続く不調の原因は何？
・冬季うつとはどんな症状？
・どんな対策ができる？
朝起きてからの行動をちょっと見直すだけでも、改善が期待できます。
私自身が対策・改善のために行ってきた、寝起き後の習慣づくりを紹介していきます。
とても簡単なことばかりなので、同じように悩む方の参考になれば幸いです。
季節性うつ・冬季うつとは
“季節性うつ””冬季うつ”という言葉、普段あまり聞くことはないかもしれません。
「冬になるとだるいんだよねー」というと、なんとなく怠惰な感じに受け取られそうですよね。
しかし、ヨーロッパなど緯度が高い国では、冬の日照時間が極端に短いため、一般的に冬季うつが知られています。
冬季うつの主な症状：
・とにかく眠たい、過眠になる
・無気力感・倦怠感
・食欲増進
私の場合はすべての症状が強く、気持ちが沈んでしまい、ただボーッとししている時間が長かったり、ひたすら食べ続けていたり。
やるべきことがたくさんあるのに、倦怠感がひどく、自分でもうまくコントロールできない状態なんですよね。
気付けば体重も増加してしまったり。
先にも書いたように、これには日照時間が大きく関係しています。
日照時間が短くなり光の刺激が減ると、脳内の神経伝達物質であるセロトニンが減少します。
それによって、脳の活動が低下してしまうのです。
朝起きたら日の光をしっかりと浴びようといわれるのは、そういうことなんですね。
セロトニンは”しあわせホルモン”ともいわれる大事なホルモンです。
起床後３０分以内に日光を浴びることが大事ともいわれます。
ヨーロッパでは、機械の中で光を浴びる治療法が広く浸透しているそうですよ。
また、寒暖差によって自律神経の働きが乱れることも不調の原因といえます。
生活リズムの変化に注意
こんな症状が、なにかしらのきっかけで急に出てくるのはおかしくありません。
私の場合は、会社員時代は毎日早朝に起きて深夜に帰ってくるという生活。
毎日同じリズムで、夏でも冬でもちゃんと起きて出社していました。（当たり前ですけどね）
産後１年は、とにかく睡眠不足で寝る時間・起きる時間もバラバラ。
そして、その後も在宅ワークが基本になり、コロナ禍で自宅にこもることも多くなったので、リズムが乱れてしまったようです。
同じように、在宅ワークが増えて決まった時間に起きなくても良くなったという方も多いかもしれません。
朝にはかなり強く、すぐにシャッキッと起きれたのですが、とにかく起きれないんです。
なんとか起きても体が鉛のように重い、まだ眠い・・・
夜も９時に子供と一緒に寝てしまったり、過眠状態になっています。
冬季うつ改善のために実践した朝ヨガ
・毎日同じ時間に起きる
・起きたらしっかり朝日を浴びて、軽いヨガをする
・日中もなるべく日に当たる
基本的なことですが、まずはこんなことから始めました。
我が家はもともと起床時間も毎日決まっておらず、夫と子供も気が済むまで寝ています。
まずは自分だけでもと思い、毎朝６時に起きることに決めました。
これでもけっして早くはないですが（笑）、しかもまだ外は真っ暗。
朝起きたらまずすぐにカーテンを開けて、暗かったら照明をつけて、とにかく明るい光を浴びる。
そして、朝ヨガか瞑想どちらかを行うようにしています。
20-30分でも行うと、気分が上がってくるのが分かりますよ。
朝の瞑想
瞑想は心身のリフレッシュにとても有効です。
私はヨガ歴じたいは１５年と長く、もともとは、一日の疲れをとりぐっすり眠るために夜寝る前に行っていました。
しかし、オンラインヨガを利用するようになり、早朝の瞑想のクラスが多いことに気づいたんです。
実際にやってみると、朝の瞑想も案外いいかも！！と。
体一つあればいつでもどこでもできる瞑想ですが、自己流で始めると、なかなかうまくいかないこともあります。
オンラインレッスンは誰でも気軽に始めやすいので、利用してみるのも良いですね。
ガイダンスがしっかりとあるので、一人で始めるよりも集中しやすく成果も出やすいはずです。
30分程度あれば、充実したストレッチ＋瞑想が楽しめます。
瞑想やオンラインヨガサービス（瞑想ができるもの）について、こちらで詳しく紹介しています。
太陽礼拝
朝ヨガの代名詞ともいえるのが、「太陽礼拝」と言われるヨガのポーズ。
その名の通り、太陽にお辞儀をするようにして、光をいっぱい受ける動きをします。
このポーズを数回くりかえすだけでも、太陽のエネルギーを受けて気持ちが明るくなりますよ。
自律神経を活性化できて、脳を目覚めさせるので、一日のはじまりにはぴったりなのです。
太陽礼拝については、こちらで詳しく紹介しています。
さいごに
なるべく毎日のように朝の習慣をつけることで、少しずつ体の調子が整ってきました。
朝起きたら光を浴びる、ゆったりとしたヨガで体を起こす、そんな時間が体にエネルギーをあたえてくれる気がします。
暗くて寒い冬の朝、とにかく憂鬱ですが、そんなときこそ早起きをして自分の体に向き合ってあげてみてはいかがでしょうか。