瞑想を始めてみたけど、なんか上手くいかないな～意外に難しいかも？と感じるかもしれません。
シンプルで簡単そうに見えて、「うまくできない」「できているか分からない」となりがちなのが瞑想です。
私自身もヨガを通して瞑想を学びましたが、うまく集中できず、初めはとくに苦戦しました。
しかも、集中できないと逆に憂鬱な気持ちになってしまったり、心の中にあるモヤモヤがでてきてしまうことも・・・
これは瞑想の持つデメリットでもあるのです。
集中できない、という悩みが出てくるのは当然です。
それでも、環境の整え方やグッズを使うことで、より瞑想に集中しやすい脳にすることができますよ。
ヨガは１５年近く続けていますが、ヨガレッスンを通して学んだ瞑想知識も踏まえ、共有していきますね。
・雑念が邪魔するのは、何が原因なの？
・瞑想に集中するための対策はある？
・便利グッズはある？
こんなことを中心に、初心者の方にも分かりやすくお伝えしていきますね。
瞑想中の雑念への対策は？
そもそも雑念が浮かんでしまうのは、ごく自然なこと。
でも、自分は集中力が足りないかも？瞑想は向かないかも？とネガティブに考えてしまいますよね。
雑念に苦しむ自分を「なんでできないんだろ～」と責めてしまうことありませんか？
私は実はずっとそうで、余計に自信をなくしてました。笑
瞑想とは、自分の内側に意識を集中して見つめること。
目の前にあるものが無意識に気になったり、いろんな雑念が浮かんだりするのは、脳の正常の働きなんです。
「今日はこんな嫌なことがあったなー」「最近悩んでることがずっと頭から離れない」こんなことがあるのも当然ですよね。
毎日嫌になるほどいろんなストレスがありますからね～
雑念が浮かんできてしまう自分を責めたりすることは、絶対にしてはいけないことだと瞑想のレッスンではよく言われます。
少しでも、そんな脳を瞑想に集中できるようにコントロールするには、事前準備が大切です。
毎回同じ環境に整える
瞑想を行う環境を決めてルーティン化することで、脳を落ち着かせることができます。
瞑想は体ひとつあれば、本来どこでもできるものです。
なので、そこまで環境を強く意識することはないかもしれません。
ただ、雑念が気になったり集中できずに悩むなら、”瞑想を行う環境”を細かく決めておくのがおすすめです！
・場所（明るさ）
・時間帯
・香り
・感触（座り心地・衣服）
などです。
ちょっと話は逸れますが・・・
息子が赤ちゃんの頃、寝かしつけに苦労していた私は、まったく同じことを対策にしていたことを思い出しました！
昼・夜かかわらず固定の場所に寝かせ、同じ質感のタオルやブランケットをいくつも用意。
やはりルーティン化することで、気持ちが落ち着きやすい・集中しやすいというのは大人でも同じですからね～
脳に記憶を刷り込み、安心させてあげる ⇒ 休ませてあげる というイメージ。
話は瞑想に戻りますが、自分の部屋の中でも、いつも固定の場所を決めておきます。
座る場所の硬さや感触、身に着けている服の肌触りも大事な要素なんですよ～
このあとふれますが、瞑想用のクッションやマットを用意しておいたり、テープで枠を作ってしまうのもありですね～
リラックス効果を高めるために、毎回同じお香やアロマを焚くのも効果的。
“瞑想専用”の香りにすることで、脳がその香りに反応するようになります。
私は面倒なので、簡単なミストを使っていますが、それだけでも瞑想の導入には十分効果ありです！
意味を持たない音をひたすら発することも効果的と言われますね。
ヨガのレッスンでは「オーム」と繰り返して発する方法がありましたが、なんでもＯＫです。
機械的に音を発すると、ボーっと静かにしているより集中しやすいかもしれません。
寝ながら行う瞑想（ヨガニドラ）を試してみる
瞑想は、座骨を立てて胡坐の姿勢で行うのがスタンダードになります。
ただし、姿勢を意識するあまり余計な力が入りすぎて、脱力できていないということがあります。
これが瞑想が上手くいかない原因になることも。
（ある程度ヨガを経験している人や、瞑想歴が長い人でないと、力の抜き方が分からないかもしれません）
そんなときには、寝ながら行う瞑想を試してみてくださいね。
「ヨガニドラ」とは、横になって寝ながら行うヨガのこと。
全身の力を抜きやすく、より深いリラクゼーション効果があります。
★方法★
仰向けに寝ながら、ゆっくりと目をつぶります。
両腕は体から少し離して、両足も軽く開いて楽な姿勢をとり、手のひらは上に向けます。
全身の力を抜いて、深呼吸を繰り返していくのは普通の瞑想と同様ですよ～
おすすめ瞑想グッズを使ってみる
先にも触れましたが、“座りごこち”は実は集中力に繋がる大事な要素です。
場所や時間は決めやすいですが、座る位置の質感まで気にしている方は少ないのではないでしょうか？
たとえば、今日はふかふかのベッドの上でやってみたけど、昨日はフローリングの床の上だったな～なんてことも。
思い当たる人は、自分が一番安定して座りやすいもの（場所）を決めてみましょう！
体の芯がしっかりと安定することで、精神も集中することができますよ。
たとえばこんな便利グッズもあります。
こんな瞑想専用のツールを思い切って買うのもありですね。
これらは座骨で座ることを目的にしているので、骨盤もしっかり立てやすく作られています。
たとえばアロマやキャンドルなどを使ってみようと考える人も多いですが、まず基本として「しっかりと座る」ことのほうが大事なので、どちらかというと先に用意したいのはマットやクッション類です。
メディテーションマットは、普通のヨガマットとしても使えるものもありますよ。
自分自身がリラックスしやすく、しかも姿勢を正しく座れるツールを見つけてみてくださいね。
日常の中でできる瞑想方法
そもそも、瞑想はじっと胡坐で座って行うものというイメージがありますよね？
実は、上で紹介したヨガニドラもそうですが、座って行う以外にも方法があります。
・呼吸瞑想
・ボディスキャン瞑想
・歩行瞑想
・入浴瞑想
などがメジャーな瞑想方法ですね。
ただ呼吸に意識を傾けるのが呼吸瞑想ですが、歩きながら行ったり、お風呂の中で行ったりとじつは動きながら行うこともできるのです。
じっと座っているのが苦痛、落ち着かないという方は、そういった方法を試してみるのも良いですね。
忙しくて瞑想のための時間が取れないという方もそうですね。
「とにかくじっと座って行う」という発想から離れてみましょう。
実は私もそういった瞑想方法はわりと最近体験したのですが、やってみると全然違います。
オンライン瞑想レッスンでは、様々な瞑想方法を学ぶことができるので、自分にあった方法はどれか？を試してみるのも良いと思います。
通勤中に行うつり革瞑想や歩行瞑想も、毎日の生活の中で取り入れやすいですよ◎
これならできるかも！という方法が見つかるかもしれません。
瞑想アプリを使うのもおすすめ
他にも便利ツールとしては、”瞑想アプリ”なるものが多くあります。
瞑想を深めるためのＢＧＭやサウンド、ナレーションも多くあり、自分に合うものが見つかると瞑想に入りやすいと思います。
無料で利用できるコンテンツもありますよ～
こちらの記事で詳しく紹介しているので、ぜひ参考にしてみてくださいね。
実際に私自身が使ってみたアプリや、アプリを使うことのメリットも詳しく触れています。
さいごに
いくつか対策を紹介しましたが、どんな方法で自分の瞑想が深められるか？は、正直やってみないと分かりません。
瞑想じたいは確実におすすめできるものですが、本当に自分が満足できるような瞑想にたどりつくには少し時間がかかるかもしれません。
うまくできないことへのいら立ちや不安も付き物と言えます。
慣れな部分もあり、ある程度回数をこなしていくことで少しずつ質の高い瞑想ができるようになるはずです。
ぜひいろいろな方法を試してみてくださいね♪