産後の体型戻し、動けるようになったらすぐにでも始めなきゃ！！
と産前は思ってましたが、しっかりと戻らないまま早１年半・・・
産後は思うように時間が取れず、上手くいかないことばかりですよね。
やっとやる気になってジム通い再開しようと思ったところ、新型コロナの影響で家から出られず・・・
同じように、産後体を動かしたくても、なかなか踏み出せなくて困っている人、多いのではないでしょうか？
そんな方には、自宅でできる産後リカバリーヨガやエクササイズ動画がおすすめです。
私も産後はベビーヨガ・産後ヨガに何度か通ったのですが、思うように都合がつかず、続かなかったんです。
（ヨガじたいは１４年近くずっと続けてやっています！）
乳児のうちは、授乳や不定期なお昼寝があるので、決まった時間に動くのも難しいですよね。
かと思えば、あっという間に動き出し、あまりのやんちゃっぷりに目も離せないという感じで。
２０～３０分でも集中できないし、毎週同じ時間に外出するのも簡単じゃないです。
ここでは、そんなときに自宅でできる産後ヨガ・エクササイズのおすすめ動画を紹介していきます。
お子さんと一緒に触れ合いながら楽しくできる、ベビーヨガも取り入れていきますね。
好きな時間に好きなだけできるので気楽ですし、赤ちゃんのお世話も心配しなくても安心して一緒に過ごしながらできますよ♪
・産後のエクササイズ、いつからどう始めたらいい？
・自宅でできる安心なエクササイズはある？
・誰でもできるおすすめのエクササイズ動画は？
こんなことを中心に、ヨガやエクササイズ系初心者さんにも分かりやすくご紹介していきますね。
産後エクササイズ・ヨガはいつからできる？
妊娠中に増えた体重、たるみきったお腹をみると、産後の運動はいつから始められるの？という不安がまずありますよね。
育休中の人は、仕事復帰までに体重を戻して、お腹もお尻も引き締めてシェイプアップしたいですよね！
だいたい産後約１か月、帝王切開の場合は約２カ月が目安とされていますが、産後の経過は個人差があります。
医師の判断によりますので、検診時に必ず確認して、承諾が得られてからにしましょう。
私の場合は１か月検診で、経過に問題ないことが確認でき、産院で行われる産後エクササイズ教室の案内を貰いました。
とは言え、運動OKの許可が出ても、いきなり激しい運動をしたりすることは体に負荷をかけるので危険です。
一般的に、
・産後1ヶ月～6ヶ月： 『産後リカバリー期』
・産後6ヶ月～1年以降： 『産後ボディメイク期』
と言われています。
産後６カ月まではゆるやかなエクササイズでの調整期間、それ以降はほぼ産前レベルのエクササイズもできるようになるイメージですね。
出産でかなりのダメージを受けている上に、産後は慣れない育児で、腰痛・肩こりなど様々な不調に悩まされがちですよね・・・
私は産後３か月頃～産後ヨガの教室にも数回通いました。
骨盤矯正や軽いストレッチを中心に、代謝をあげていくという内容。
あまりハードな動きはなく、とくに肩こりがすっきりしたり、全身の凝りをほぐれてリラックスできました。
ぎっくり腰や腱鞘炎（とくに手首）になるママさんも多いので、少しずつ慣らしていくことが大事です。
ムリなく始めるには、まずは軽めの産後ヨガから挑戦してみるのもおすすめですよ！
体形が戻らない人に産後ヨガがおすすめな理由
産後の不調改善やストレス発散に効果があるポーズを中心に行っていくのが、産後ヨガ。
クラスにもよりますが、比較的ゆるやかなポーズが多く、リラックス系のヨガのイメージ。
骨盤調整や母乳の出を良くしたり、もちろん肩こりや腰痛にも効果的なポーズも多く含まれます。
歪んでしまった骨盤をしっかりと整えることで、姿勢がよくなり、お尻周りも締めることができます。
これがシェイプアップにも繋がるのです！
産後は”骨盤矯正”という言葉をよく耳にしませんか？
産後半年頃までは、骨盤の靭帯が緩んだ状態で矯正しやすいので、その時期にしっかりとした骨盤矯正をしていくことが効果的というわけです。
骨盤矯正にフォーカスした”産後リカバリーヨガ”も多くあるので、そういったものをうまく利用すると便利ですよ。
ヨガには心のリラックス効果も高く、精神的な疲れをやわらげたり、安眠効果も得られるんですよ！
慢性的に寝不足になりがちで、イライラも溜まりやすいので、お風呂上りなどにできると理想的ですね。
そういった意味でも、とくに産後半年以内のママさんには”産後リカバリーヨガ”から始めるのがおすすめなのです。
（そもそもヨガは体に良いので、産後に限らずとにかくどんな時期にもおすすめなんですけどね！）
自宅でできる産後エクササイズ、おすすめ動画５つ
では、産後ヨガ・骨盤矯正ヨガを中心に、産後リカバリーにおすすめな動画を紹介していきますね。
【赤ちゃん喜ぶヨガ】産後のママさん向け！ベビーと一緒にヨガ
“ベビーヨガ”は赤ちゃんと一緒に見つめあったり、触れ合いながら楽しめるヨガです。
赤ちゃんを下に置いて、向かい合いながらポーズを取ったり、抱えながらできるポーズもあります。
もちろん月齢によっては怖いと感じるママもいるので、できるところだけでも良いと思います。
ただし、ねんね期の赤ちゃんが一番やりやすく、この時期だけの楽しみかたとも言えますよ！
赤ちゃんにとってママが見えて、安心できる距離感がつかめるとよいですね。
この動画は、先生の解説がとても丁寧なのと、別アングルの画面もあるのが分かりやすく、初めてのベビーヨガでも安心してできるのが良いです。
骨盤底筋を鍛えるヨガ☆ ぽっこりお腹、尿もれ改善などにオススメ！ #49
産後は骨盤底筋がゆるんでしまっているので、意識して鍛えていくことが大事になります。
骨盤底筋をしっかりと鍛えて締めることで、膣が引き締めしまり、月経の経血量もコントロールすることができるようになります。
私はこの先生の動画が大好きで、マタニティヨガやハードヨガなども数多く動画を見ながらやっています。
動画全体のクオリティが高いのでとても分かりやすく、溌溂とした雰囲気に元気をもらえる気がしますね。
無料で見ちゃって良いのかな？？と思うくらいです。笑
他にも肩こり解消、下腹引き締めなど、目的別で細かく動画があるので、慣れてきたらシリーズでやってみるとかなり効果的ですよ！
アフターベイビー（産後ケア）エクササイズPART3【お尻のストレッチ・ヒップアップ】
このチャンネルは各動画が８分程度で短めですが、”産後ケア”に特化したエクササイズ動画が多数見つかります。
毎日１本ずつでもスキマ時間にできると良いですよね。
ゆっくり丁寧な先生の解説があるので、初心者でもとてもやりやすいのが特徴です。
下腹引き締め系のエクササイズは、産後のぽっこりお腹に効果的です。
テレビを見ながらでも手軽にできる動きなので、いくつか習得して覚えておくと良いですね。
ただ、下半身の動きに特化しているので、慣れるまではちょっと腰が痛いかもしれません・・・（もちろんそれだけ効いているんですけどね！）
もともと腰痛ぎみの人は、ちょっと注意しながらゆっくり慣らしていくと良いですね。
【3分間】O脚にも！お尻引締めワークアウト Dua Lipa – Physical
このチャンネルは音楽ノリノリ系で、「本気で痩せる！」「腹筋を割る」とかハード系なワークアウトが多めです。
その中でも比較的ゆるめで、産後にも効果が高い動画を選びました。
先生（のがちゃん）がふんわりかわいい雰囲気なのも、ハード系に見えないのでなんだかギャップがあって良いです！
（男受けも良いので、多くの男性たちもこの動画を覗いているようです・・・）
どれも２分・３分程度の短編なので、取っつきやすいです。案外動いたな～と感じますよ！
テロップもこまめに出ているので、分かりやすいのが◎
ただ音声の解説がまったくない（音楽ガンガン）ので、運動しながら画面を見づらい人には、”読まないといけない”点が、ちょっとやりづらいかもしれません。
【バストアップ】垂れ乳を戻す筋トレ方法！間違えにくい！
これは授乳をしなくなった人、卒乳した後のバストケアに悩む人向けですね。
残念な自分のバストの状態を見て、がっくり・・・しますよね。授乳後の人はみんなそうです。泣
主に大胸筋を鍛えるための筋トレなどのエクササイズ動画です。
先生（スタイル抜群でかわいい！）の距離が近く、簡単な動きがほとんどなので、とても分かりやすい構成です。
筋トレといっても器具はいらず、ペットボトルで行っているのも良いですね。
正しいフォーム、間違ったフォームなどの解説も丁寧なので、体を痛めにくいですよ！
産後はケアが必要なパーツばかりですが、やはりバストケアも取り入れたいですよね！
オンラインヨガレッスンも便利
他にも、オンラインレッスンという選択肢もあります。
もちろんyoutubeなどの無料動画と比べるとコストはかかってしまいますが、無料体験できるサービスが多くあります。
そして、それだけクオリティも高く、臨場感あるレッスンを受けることができますよ。
産後ママ向けに特化したサービスもあれば、ヨガや様々な種類のエクササイズが楽しめるサービスもあります。
リアルタイムのライブレッスンでも、予約不要だったり入退室自由なことも多いので、安心ですよ。（※サービスによって異なるのでよく確認が必要です）
「子供が寝ている間にしっかり動きたい」「子供がいても周りを気にせず一緒に受けたい」がかなえられるのはありがたいですよね。
時間帯やプランをじっくり選んで、ストレスなく楽しみながら続けられそうなものを見つけましょう。
自分のライフスタイルに合わせて気軽に受けられるものが多いので、動画では物足りない、モチベーションが保てないという方はぜひ試してみてくださいね！
自宅で産後動画レッスンを続けるコツ、注意点
ここまでおすすめをいくつか紹介しましたが、大事なことは、
・モチベーションをあげて継続していくこと
・でも無理をしない、とくに腰痛などがあるときは注意すること
どれも自宅で気軽に始めやすいものばかり。
ですが、一人だとなかなか気分が乗らなかったり、緊張感が持てないのは、多くの人がなりがちです。
なるべく自分の好みにあう先生、音楽、雰囲気をみつけることで、モチベーションは上がりやすいですね。
とくに産前のような体型を戻そうと思ったら、継続して行っていくことが絶対必要ですよね。
また、ヨガを始めると「好転反応」と言って、終わった後に眠さやだるさを感じることがあります。
実はこれは誰にでも起こることで、ヨガの効果が出ていて良い証拠です。
なるべくそのままゆっくり体を休められる時間帯が安心ですね。
先にも書きましたが、産後は慣れない育児で、体の不調に何かと悩まされると思います。
リラックスやシェイプアップも大切ですが、無理して余計に腰や手首を痛めたら大変です！
子育てどころじゃなくなってしまいます・・・！
様子を見ながら、少しずつ慣らしていってくださいね♪
さいごに
最近はyoutubeの動画も充実していて、本当に便利ですよね。
かなりクオリティが高いレッスン動画も多いので、自宅でも誰でも始められちゃいます。
なるべく解説が丁寧な動画を選び、注意点をしっかりと守ることで、体をいためる危険も減り、効果も得やすくなります。
今は動画で自宅エクササイズ、スタジオやスポーツジムに通えるタイミングができれば、通ってみるのもありだと思います！忙しい子育ての合間なので、うまく使い分けるのが便利ですよ。
まずはやらなきゃ何も変わらないので、ぜひ試してみてくださいね！