ヨガはとにかく万能なエクササイズ。
日中はもちろん、朝起きてすぐでも夜寝る前でも、どちらも効果的でおすすめです。
お風呂上りに温まったあとでゆったりヨガを行うことで、より快眠につなげることができます。
とくに、
・疲れや不安、ストレスで心がモヤモヤしているとき
・腰や肩に少し痛みがあって重たいとき
こんなときにヨガを行うことで、睡眠の質をぐっと上げてくれますよ。
良い眠りを手に入れるには、体も心も緊張状態をほぐしてあげることが、とても大切です！
私自身も眠れないとき、心がすっきりしないときは部屋でヨガを行うようにしています。
寝れない寝れな～～い！とむだに焦ったり、スマホをずっと眺めているより即効性もあるのでおすすめですよ！
ベッドに入ってしまうと、起き上がるのも面倒ですけどね～
そこをひと踏ん張りできるとリラックスできて体もポカポカしてきます。
・寝る前のヨガが快眠につながる理由
・とくにおすすめしたいポーズ
・寝る前のヨガの服装・環境
こんなことが分かるように解説していきますね。
寝る前のヨガが快眠に効果的な理由
どんなときでも体と心に良い効果があり、私はそんなヨガに魅了されて、ヨガ歴１４年近くになります。
体が強いほうではなく、運動が得意なわけではありませんが、ヨガだけはずっと続けられています！
とくに私が効果を感じるのは、生理前の不調でツライとき、なかなか眠れずに憂鬱なときです。
寝る前にヨガが効果的といえる理由には、こんなことがあります。
呼吸を整える
普段から呼吸をあえて意識している人は少ないかもしれません。
呼吸に集中して、しっかりとした深い呼吸を練習するのがヨガです。
疲れた時に深呼吸をしなさいとよく言われるのも、これですね。
私もそうですが、デスクワークが多い人は、上半身の筋肉が慢性的に緊張していて、呼吸が深くできていない状態に。
深い呼吸を意識的に行うことで、全身に酸素がしっかりといきわたり、体も心もすっきりするのが感じられます。
動きたくない気分のときは、目をじっと閉じて、深呼吸を繰り返すだけでも呼吸が整ってきて効果が得られます。
自律神経を整える
ヨガの主な効果に「自律神経を整える」ことがあります。
不規則な生活環境やストレス・疲労がたまると、自律神経が乱れて、様々な不調がおこります。
なんとなく体がだるくて重いのが続く人も、自律神経の乱れが原因の可能性も。
睡眠障害になったり、朝起きるのがつらいというトラブルにもなります。
とくに首周りには神経が集中しているので、首周りが凝っていると自律神経が乱れやすい状態に。
自律神経を整えて副交感神経を優位にすることで、体をリラックス状態に切り替えることができます。
体が温まる
ゆるやかな運動で全身の血行をよくすることで、体の末端までポカポカと温まります。
とくに冬場は、冷え性で悩む女性が少なくないと思います。
そんな人は体を温めることで、寝付けないという悩みが解消できるかもしません。
自覚がなくても、最近は”隠れ冷え性”の人も多くいるんですよ～
夏場もクーラーで体が冷えてしまいがちなので、いくら暑くても、しっかりと湯船につかったあとに少しヨガを行うのがおすすめです。
寝る前に過度な運動をしてしまうと、交感神経が活発になって興奮してしまうので、”ゆるめに動きつつ体を温める”ことが大事です。
「夜ヨガ」「おやすみヨガ」と調べると、参考動画なんかも多く見つかりますよ。
快眠したい夜におすすめのポーズ
ヨガの中には様々なポーズがありますが、中でも寝る前に行いたいポーズを紹介します。
ガス抜きのポーズ
１．仰向けになり、手を体の横に置いて両膝を立てます。
2. 両膝を胸に近づけ、両手で抱える。息を吐きながら太ももを胸の方に抱き寄せます。腹部を圧迫した状態で5呼吸繰り返します。
POINT
頭を持ち上げて、丸まった状態にすると効果が高まります。
腹部をしっかりと圧迫するイメージで行うと、腸のマッサージになります。
猫の伸びのポーズ
1.両膝を腰幅に開き、つま先を立てて四つ這いになります。
2.息を吐きながら両手をスーッと前に伸ばしていき、胸を床に近づけます。
3.両手をさらに前に伸ばし、上体を前方にずらしていきます。
お尻をかかとから浮かせて、膝の真上に脚の付け根がくるようにします。
4.この状態で呼吸を数えます。
POINT
両手をなるべく体から遠くに置くイメージで、伸びをしっかり意識します。
魚のポーズ
1. 仰向けに寝て、両足をそろえます。
2. ひじを床に着けて、両手を上にあげて軽く握ります。脇はしっかりと締めます。
3. 呼吸を整えて、息を吐きながらひじで床を押し、胸を持ち上げます。そのまま５呼吸分ほど数えます。
POINT
首や肩の力を抜いた状態でおこないます。首に負担がかかりやすいので、無理なく気持ち良いと感じる角度で行ってください。
寝る前のヨガに最適な環境
紹介したポーズの中には、ベッドの上でそのままできるものもあり、とくに環境や場所にそれほどこだわる必要はありません。
しいて言うならば、
・締め付けのないリラックスできる恰好（パジャマでもOK)
・少し暗めの部屋
・効果が高まると感じれば、リラックスできるアロマや音楽
とにかく自分自身がよりリラックスできる環境が一番です。
なかなか環境づくりが難しかったり、習慣づけることが難しい場合は、オンラインヨガを利用するのもおすすめです。
自宅にいながら、インストラクターや他の参加者とのつながりを感じながら、臨場感あるレッスンを受けることもできます。
サービスによっては夜遅めの時間帯のレッスンも展開していて、入眠をサポートしてくれる最適なプログラムを受けることができます。
また、ここではヨガのポーズをいくつか紹介しましたがじっと自分の内側を見つめる”瞑想”をしてみるのも効果的。
ヨガの延長に瞑想があるというイメージで、呼吸を深く意識するということではヨガと変わりません。
心のリラックス効果が高く、モヤモヤを整理したいときにはぜひ試してみてください。
瞑想については、こちらの記事で詳しく紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
一日疲れきった脳を休ませることでぐっと寝付きが良くなります。
習慣づけていくことで、一日10-15分でもとても簡単に瞑想を楽しむことができますよ。
少し動いた方が気持ちが良いと感じる人もいれば、瞑想に集中してじっと心を落ち着かせる方が心地よい人もいるはずです。
それぞれ試してみるのが良いですね♪
まとめ
ヨガは特別な用意が必要なく、誰でも手軽に始められるのが魅力です。
夜ヨガはゆるかやな動きばかりなので、それほど体を動かさず、痛めることもほとんどないので安心ですよ！
いくつかポーズを覚えておくだけで、自分のペースで行えるのでとてもおすすめです。
私自身も眠れなくて悩むことが今でもたまにありますが、眠りにつきやすい環境づくりを覚えておくと良いですよ。
ぜひ、まずは夜ヨガをお風呂上りに試してみてくださいね！
