マスク生活が長くなり、いろんな意味で息苦しい毎日ですよね～
この長いマスク生活をきっかけに、息苦しさを感じるようになったり、呼吸がしっかりできていないことに気づく人が増えているようです。
なんか最近息苦しいけど、これって普通なの？と不安に感じている人もいるかもしれません。
そもそも普段、呼吸をあえてよく意識することってほとんどありませんよね。
自分が何呼吸をしているか？と言われても、イマイチピンとこないかもしれません。
私はヨガを１５年以上続けていますが、ヨガでは呼吸を強く意識する練習をします。
なので、普段から無意識のうちに呼吸を意識するクセがつきます。
ヨガで呼吸のトレーニングをしていくことで、息苦しさやそれに伴う不調も改善できるかもしれません。
・呼吸が浅いとどうなるの？
・どうすれば呼吸が改善されるの？
・ヨガで呼吸が変わるのはなぜ？
について、分かりやすく解説していきたいと思います。
とくにヨガの呼吸法に興味がある人、これから始めてみようと思っている人の参考になれば幸いです。
呼吸が浅いとどうなる？
そもそも呼吸が浅いというのはどれくらいのことを言うのでしょうか？
１分間の呼吸を数えてみて、だいたい18回あたりを超えると呼吸が短い＝浅いといわれるそうです。
慢性的に呼吸が浅くなると、このような症状が出やすくなります：
・免疫力が落ちる
・集中力が低下する
・自律神経が乱れる
・肩コリや腰痛になりやすい
呼吸が浅いと酸素が体に十分入らないので、酸欠の状態になります。
細胞レベルで酸欠が起こると、代謝が落ちたり内臓機能にも支障が出てしまうのです。
血行不良になり、体内の巡りも悪くなってしまいます。
たとえば緊張しているとき、心が落ち着かないとき、呼吸が短くなって肩を揺らして息をするみたいなことありますよね？
そして、そんなときは必ずと言っていいほど「深呼吸をしてみて」と言われますよね。
この深呼吸がとても大事で、意識しないとなかなか深い呼吸ってできないんです。
深い呼吸を自然とできるようになることがとても大事なポイントです。
呼吸が浅くなる原因は？
では、呼吸が浅くなってしまう原因は何でしょうか？
・疲労・ストレスのたまりすぎ
・姿勢が悪い（猫背）
・口呼吸をしている
元々姿勢が悪い人や、慢性的に疲労感のある人は、呼吸が浅い可能性があります。
猫背や前かがみの姿勢は肺を圧迫するので、息を深く吐いたり吸ったりすることができなくなります。
コロナ禍でマスクをつけて長時間過ごすようになり、生活リズムや心身のバランスが崩れてしまったり、口呼吸をするようになってしまったという人もいるのではないでしょうか。
普段あまり意識していないと、私たちの呼吸は胸式呼吸になりがちだそうです。
肩や胸で呼吸をしているんですよね。
呼吸が浅い人にヨガが効果的な理由
では、なぜそもそもヨガが呼吸の改善に役立つかについて。
ヨガではポージングがメインのようなイメージがあるかもしれませんが、まず基本になるのが呼吸法です。
ヨガがストレッチなどと違うポイントは「呼吸を強く意識する」ことなのです。
レッスンの中でも、しつこいくらい呼吸をとめないで！！と言われます。
ヨガを通して長く吸って長く吐くことを続けていくことで、自然に深い呼吸が身についていきます。
また、姿勢改善につながるポーズも多いので、多くの人がなりがちな猫背や巻き肩を改善することもできます。
とくにリラックス系のヨガでは自律神経を調える効果も高く、ストレスや疲労を緩和することにもつながります。
このような理由から、呼吸が浅くなる要因すべてに効果的なのがヨガといえるのです◎
ヨガの腹式呼吸・478呼吸とは？
ヨガの中ではさまざまな呼吸法がありますが、代表的なのが”腹式呼吸”です。
息を吸いながらお腹を膨らませ、吐くときにへこませる呼吸法を、”腹式呼吸”といいます。
ヨガの呼吸を意識的に繰り返し行っていくことで、体が深く正しい呼吸を覚えていきます。
とくに、吸うことよりも吐くことをしっかりと時間をかけて行っていきます。
最近よく耳にする「478呼吸」というのも、ヨガの中で自然に行われる呼吸のひとつです。
478呼吸のやりかた
２・４つ数えながらゆっくり鼻から息を吸う
３．7つ数えながら息を止める
４．8つ数えながら口からゆっくり息をすべて吐き出す
ポイントは、吐く時間が一番長いということですね。
はじめのうちは、息をとめる時間も長く、カウントしながら行うと息苦しくなり、ちょっと疲れてしまうかもしれません。
ですが、これを習慣的に行うようになると、とてもリラックス効果が高く自然に腹式呼吸を行なえるようになるのです！
動画などを見ながら行うと、イメージが掴みやすいのでおすすめです。
さいごに
なんか息苦しいな～と思うことがあっても、なんとなくやり過ごしている人が多いと思います。
まずは、軽めのヨガをためしてみてはいかがでしょうか？
15～20分程度でも運動不足も解消できて、肩こりや腰痛の改善、ストレス解消にもつながります。
「どうやって始めてよいか分からない」「呼吸法を覚えるってなんか難しそう」と感じる人は、オンラインヨガのサービスを利用してみるのもおすすめです。
サービスによっては、丁寧に呼吸法から学ぶこともできますし、ライブレッスンなら直接コンタクトをとりながら、より安心して受けられますよ♪
呼吸は日々の生活の中でごく基本的な部分ですが、なかなか意識を向けづらいところです。
ちょっと気になったという気づきがとても大切なので、ぜひこの機会に見直してみてくださいね！