疲れてベッドに入ったけど、なかなか眠れない・・・
体が疲れて寝付けない・・・
そんなときは、ベッドから起き上がるのも苦痛ですよね。
ベッドの上で寝た状態そのままで良いので、リラックスヨガに挑戦してみましょう♪
ヨガとは言っても、ゆるやかなストレッチを行いながら、呼吸をいつもより深く行うだけです。
ベッドの上だからと言って、できない理由はありません。
肩や腰のコリもほぐれ、全身の血行も良くなるので、寝付きがグッと良くなります。
ちゃんと寝たつもりなのに翌日疲れが残っていてだるい・・・という方にも、ぜひ試してみてほしいです。
寝る前にヨガがおすすめな理由
ヨガは一日を通してどんな時間帯であっても、効果的です。
私は夜寝る前と朝起きてすぐ、それぞれ２０分程度ゆるやかなヨガを行うようにしています。
夜寝る前に行うヨガの効果：
・血流が良くなり、内臓も手足も温まる
・コリやむくみがとれて、体がすっきりと軽くなる
・副交感神経が優位になり、脳の働きもゆるやかになる
・睡眠の質を高め、翌日の体をすっきりさせる
冷え性の人や、日中ずっと仕事で座りっぱなしの人は、少しのヨガで体がラクになりますよ♪
「その日の疲れはその日にとる」という意識は、実はとても大切です。
「寝て起きたら治ってるはず」ではなく、寝る前にコンディションを整えるようにします。
とくに準備は必要なく、部屋着のままでベッドに横たわった状態で行います。
もしベッドが硬すぎる・柔らかすぎてやりにくいときは、床の上にタオルやマットを敷くほうがよいかもしれません。
すぐにできる寝たままヨガポーズ
簡単にできる、寝たまま行えるポーズの代表的なものをいくつか紹介していきますね。
仰向けの英雄のポーズ
１．正座の姿勢になる
２．両足のかかとのあいだにお尻を降ろす
３．両ゆっくりと上半身をうしろに倒していく
４．頭を降ろし、仰向けの姿勢をとる
POINT
上体をゆっくりと倒していくとき、反る姿勢になるので、両手で上体を支えてゆっくりと倒しましょう。
痛みを感じる場合はムリせずやめておきましょう。
チャイルドポーズ
１・正座の姿勢になる
２．息を吐きながら両手を前につき、ゆっくりと前に倒れる
３．肩を下げて脱力する
４．深呼吸をしながら、３０秒ほどキープする
POINT
両手をなるべく遠くにつくことで、より高いリフレッシュ効果が得られます。
辛い肩こりにも効果的ですよ。
魚のポーズ
１． 仰向けに寝て、両足をそろえる
２． ひじを床に着けて、両手を上にあげて軽く握る。脇はしっかりと締める
３． 呼吸を整えて、息を吐きながらひじで床を押し、胸を持ち上げる。そのまま５呼吸分ほど数える。
POINT
首や肩の力を抜いた状態でおこないます。
首に負担がかかりやすいので、無理なく気持ち良いと感じる角度で行ってください。
リラックスヨガの動画を使うと便利
ポーズ単位では分かりにくいかもしれないので、動画を活用するのもおすすめです。
youtubeなどで動画を検索する場合は、
「夜ヨガ」「リラックスヨガ」「寝る前のヨガ」
などで検索してみましょう。
１５～２０分程度の動画で十分です。
途中で寝てしまっても良いように用意しておきましょう。
夜寝る前のベッドヨガ
寝たまま脚・股関節ほぐし
私はとくに音楽や声が癒し系な動画を選んでいます。
部屋を暗くして暖かい状態にしておくと、さらに効果的ですよ♪
寝る前には瞑想もおすすめ
また、瞑想も夜の入眠儀式として行うのにおすすめです。
瞑想アプリやオンラインヨガサービスを利用することで、手軽に瞑想を体験することができます。
コツを学んでいけば、ツールを使わなくてもぐっと瞑想を深められるようになります。
こちらの記事で、瞑想について詳しく紹介していますので、参考にしてみてくださいね。
さいごに
ベッドで寝たままでも、ゆるやかなヨガを行うことができます。
とくにこれから寒くなってくると、一度布団に入ると出られなくなりますよね・・・泣
できれば、お風呂上り・寝る前にヨガの時間を習慣づけると、ぐっと寝付きが良くなります。
明かりを暗めにしてリラックスできる環境づくりをして、スマホやPCを見るのを我慢しましょう。
少しでも快適にぐっすりと寝られるように、その日の疲れをその日に取ることをしてあげてくださいね♪