瞑想ときくと、どんなイメージがあるでしょうか？
ちょっと宗教的なイメージがあったり、良さそうだけどなんか入りづらい印象があるかもしれません。
でも現代的に言えば、瞑想は「脳の筋トレ・リセット方法」、それほど複雑なものではないんですよ！
深めようと思えば、たしかに深い世界という感じですね。
瞑想はリラックス効果が高く、気持ちを整理したいとき、深い眠りにつきたいときにも効果的です。
コロナ拡大の影響で、これまでとは違った環境・生活に大きなストレスを受けやすい今、とてもおすすめなのです。
最近では、瞑想が脳にもたらす効果があらためて注目されています。
Google、Yahoo！などの大手有名企業が、研修プログラムとして瞑想を導入していることも知られていますよね。
ここでは、私自身も長年続けている「瞑想」の方法、効果や実感することを交えてお伝えしていきます。
私が瞑想を積極的に始めるようになったのは、過労やストレスで睡眠トラブルに悩んでいた時期です。
初めはヨガで教わりましたが、自分なりに続ける方法を模索してきました。
産後の今でもずっと続けていて、一日のリセットにほぼ毎晩行っています。
ヨガ歴１６年近くになり、多くのヨガスタジオでレッスンを受けてきましたが、ヨガには瞑想がつきものといえます。
ヨガと瞑想の関係についても触れていきますね。
とは言っても、瞑想をするには必ずしもヨガを始める必要はなく、誰でも手軽に始められます！
・瞑想ってどんなもの？
・瞑想による効果やデメリットは？
・ストレス軽減・疲労回復に効果的
・瞑想のやり方は？
こんなことを分かりやすく触れていきますね。
瞑想とは
瞑想とは「頭をからっぽにして無心になり、意識をシャットアウトさせて自分の内側に全集中させる行為」。
狭義では”マインドフルネス”ともいわれます。
元々仏教用語である”瞑想”や”マインドフルネス”ですが、あまり宗教的な観点から説明することはここではしません。
ややスピリチュアル的な印象もありますが、自分自身をコントロールするという意味ではそういう側面もなくはないかもしれませんね。
負の感情に強くなるとも言えます。
精神を統一して心身をリラックスさせ、雑念をはらうものというイメージで十分です。
瞑想によって得られるすごい効果
では、瞑想の具体的な効果について。
瞑想によって得られる多くの効果は、科学的に証明されています。
とくに脳科学分野での研究が近年では進んでいて、かなり注目されています。
継続して瞑想を行うことで、脳が目に見えて変化するということが分かったのです。
最近では、瞑想は“脳の筋トレ”とも言われているんです。
意識的に脳を鍛えて、身体・感情・思考・呼吸を整えることができるというわけです。
自分自身の心が整い、パフォーマンスが上がるということです。
神秘体験とか、願い事がかなうという点は、もっと宗教的な話になってくるので、おいておきますね。
私自身も実感する、瞑想の主な効果を説明していきます。
疲労回復・ストレス解消
脳が過剰に働いていると脳の温度が上昇し、オーバーヒートした状態になってしまいます。
体調がすっきりしない、ずっと倦怠感があるというのは、脳が慢性的に疲れていることが原因かもしれません。
瞑想には、脳のDMN（デフォルト・モード・ネットワーク）をコントロールする効果があることが、明らかになっています。
DMNとは「心がさまよっているときに働く回路」。
つまり瞑想によって、自分の内にある”モヤモヤ”をすっきりすることができるのです。
毎日仕事や人間関係で悩むことがたくさんありますよね・・・
そんな疲れた脳をリセットしようとするのが瞑想です。
睡眠の質向上
瞑想によって呼吸を深めることで、自律神経を整えることができます。
これはヨガの持つ大きな特徴で、自立神経を整え、緊張状態をほぐしてリラックスできるのです。
自律神経を整えることで、様々な心身の不調を改善することが期待できます。
誰にでも不安や疲れで眠れないことがありますよね。
慢性的に続けばもっと深刻です。
「緊張して夜寝付けない」「眠りの質が悪くて、寝た気がしない」という人にも効果的なのです。
とくに寝る前に瞑想を行うことで、脳をリセットし、全身の血流を改善して、睡眠の質を向上することができます。
集中力向上
瞑想は集中力を高める練習のようなものです。
誰でも集中力を保つことはなかなか難しく、仕事中・勉強中に気が散るようなことがあるはずです。
瞑想によって意識を「今やるべき事」に戻して、自分の内側に向けることができるようになります。
外的な環境に影響を受けやすい人や、まわりの目を気にしがちな人でも、集中力を高めることができます。
瞑想のデメリット・注意点
瞑想が体にもたらす悪い効果や副作用のようなものはとくにありません。
ただし、注意するべき点は少々あります。
瞑想はリラックスをするためのもので、それによってストレスを感じては意味がなくなってしまいます。
毎日〇分行う、など目標を決めるのは良いですが、無理なルーティンにすることは逆効果になってしまいます。
続かないことや上手くできないことに対して不安になったり、ネガティブな気持ちを持つのはやめましょう。
また、自分の内面にしっかり向き合えるのが瞑想ですが、向き合いすぎることで精神的に不安定になってしまう人も稀にいます。
継続することでかえって心が不安定になったと感じるときは、一度やめてみたほうが良いでしょう。
ヨガと瞑想
瞑想はヨガと結び付けられることが多いです。
瞑想をはじめるにはヨガを始めないといけないの？という疑問もあるかもしれません。
ヨガの3大要素には、「呼吸」「アーサナ（ポーズ）」「瞑想」が含まれています。
ヨガを経験したことが無い人にとっては、【ヨガ＝ストレッチ＋呼吸を意識する】というイメージがあると思います。
それに加えて「瞑想」が大きな要素になってくるのです。
ヨガの練習を深めることにより、深い瞑想状態を手に入れることもできるようになり、「瞑想」とヨガは繋がっているのです。
ヨガのレッスンの中では、ポーズを繰り返していく後に瞑想を行っていきます。
なかには瞑想にフォーカスしたレッスンもありますよ。
それによって、より精神を安定させていくことができるのです！
ヨガで呼吸法をしっかりと学んでいくことで、自然と自分がリラックスできる呼吸法が見つかりますし、瞑想で行う呼吸方法もすぐに習得できます。
なので、ヨガスタジオなどでヨガレッスンを通して瞑想を学ぶのもひとつです。
（私の通っていたヨガスタジオでは、瞑想に特化したクラスや座学のクラスもありました。）
一人で始めるよりは安心感もあり、先にあげたようなデメリットも軽減できますよ。
私自身も元々ヨガの流れで瞑想を知り、興味を持つようになりました。
瞑想のやり方・姿勢
とはいっても、なかなかヨガスタジオに通うのはハードルが高かったり、同じ時間に通うことが難しい人も多いと思います。
そんな方でも、自分でできるように、瞑想の基本のやり方を紹介していきますね。
①自分が心落ち着く場所に座る
なるべく物音のしない、光の強くない場所がおすすめです。
姿勢はあぐらで、座骨をしっかりと床につけて安定させるのが理想的です。
ですが、姿勢については無理をする必要はありません。
自分が落ち着いて集中できる姿勢でOKです。
②落ち着いたら目を閉じて、呼吸に意識を向ける
とにかく深い呼吸をゆっくりと続けてください。
頭をなるべく空っぽにして、自分の内側をじっと見つめるようなイメージです。
決まった時間はありません、始めは５分でも１０分でも自分がつらくない程度で。
慣れてきて集中力が高まると、自然に時間が長くなってきます。
③ゆっくりと目を開けて、約一分間ぼーっとする
頭がすっきりしないときは、そのままゆっくり休みましょう。
なお、最近はオンラインヨガサービスでも瞑想を学ぶことができます。
私も実際に利用してきましたが、瞑想の方法がとても分かりやすくすぐに効果を感じやすいのは確かです。
なかでも「Olulu」や「melon」では瞑想のクラスが充実しています。
スタジオレッスン同様のクオリティで瞑想を学ぶことができるので、とてもおすすめですよ♪
瞑想をより深めて楽しむためのコツ
瞑想は継続することが大事なので、ルーティンで行えると良いですね。
自分自身が効果を感じられるように、環境づくりを工夫することも大切です。
・専用のスペースを決めておく
・始まる前に白湯を飲む
・真っ暗な部屋で
・好きなアロマを焚く
・リラックスできる音楽を流す
私が瞑想するときの工夫はこんなことです。
音楽やアロマは気分でという感じ。
時間帯も好きな時間帯でよいですが、脳を休めるという意味では、やはり一日のおわり、就寝前が一番効果的です。
毎日イライラすること、モヤモヤして心が落ち着かないこと、よくありますよね。
私も毎日です、毎日子どもに怒ってばかりで、夜になるとどっと疲れてしまいます。（笑）
そんなとき、スマホをひたすら眺めながらベッドに横になって、なんか寝れないな～モヤモヤするな～という時間を過ごしがちですよね。
代わりに、５分でもじっと瞑想をして心を落ち着かせてから寝るのでは、全然違います！
なかなか瞑想のしかたが分からなかったり、うまく集中できないときは、瞑想アプリなどを使ってみるのもおすすめです。
こちらで詳しくおすすめアプリについてレビュー含め書いていますので、参考にどうぞ。
その日の体調や気分、目的にあった音楽を選んでくれたり、時間を知らせてくれるので便利ですよ。
さいごに
瞑想は必ずここにこんな効果が出るというものでもなく、人によって合ったやり方が異なります。
なので、始めるときに悩んだり、始めても不安に感じることが多いかもしれません。
まずは、瞑想じたいがシンプルであることをイメージすることが大切です。
そして、なるべく自分がリラックスできる状態を探してみてくださいね。
瞑想に集中して深めることができるようになると、より効果が得られるようになるはずですよ。